안녕하세요. 행신동에서 두 아들을 키우며 환자분들의 건강한 체중 감량을 돕고 있는 고양시 행신동 한의원 행신365한의원 대표원장 이수진입니다.

제가 작년 8월 출산 후 11월부터 저희 한의원 한약으로 다이어트를 3개월 정도 진행했었는데요, 이후 요요관리까지 거의 끝나서 얼마전 인바디를 다시 해보았습니다.

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행신동 한의원 원장님은 애 둘 낳고도 어떻게 날씬하세요? 워킹맘 한의사 다이어트 한약 효과안녕하세요 행신동 한의원 행신365한의원 대표원장 이수진입니다. 제가 작년 8월에 둘째 출산 하고 한약 다...blog.naver.com

유지관리가 잘 되고 있고, 오히려 체지방은 더 줄고 근육량은 더 늘었네요. 첫째 출산 전보다 인바디는 더 좋아진 것 같아요. 필라테스를 시작한지 한달 조금 넘었습니다^^

하지만 실제로 진료를 하다보면, 유지가 잘 되시는 분들도 있지만 그렇지 못하신 분들도 많이 계시거든요. 이유는 바로 우리 몸이 가진 신비롭고도 야속한 '체중의 항상성' 때문인데요.

오늘 행신동 워킹맘 원장인 제가 그 과학적인 이유와 함께, 요요 없이 지속 가능한 다이어트의 핵심을 명쾌하게 짚어드리겠습니다!

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1. 내 몸의 기본값, 설정체중 이론 (Set Point Theory)

우리 몸이 혈압이나 체온을 항상 일정하게 유지하려 하듯, 체중도 스스로 기억하는 기준점이 있다는 가설입니다. 이를 '설정체중'이라고 부르는데요. 억지로 굶거나 더 많이 먹어도 결국 원래 몸무게로 돌아가려는 강력한 힘이 작용합니다.

실제로 이를 증명하는 유명한 생쥐 연구 결과가 있습니다.

자유롭게 사료를 먹던 생쥐를 굶기면 잠깐은 체중이 줄어듭니다. 하지만 다시 먹이를 주면 신기하게도 원래 체중으로 정확히 돌아옵니다.
반대로 생쥐에게 강제로 사료를 많이 먹이면 체중이 일시적으로 늘어나지만, 다시 자유롭게 먹게 두면 신기하리만치 원래의 체중으로 복귀합니다.

이것이 바로 설정체중의 힘이며, 우리 사람의 몸도 이와 똑같이 작동합니다.

2. 뇌는 체중이 줄어드는 것을 싫어합니다

우리의 뇌는 생존을 위해 에너지를 아끼는 방향으로 진화해 왔습니다. 그래서 체중이 늘어나는 것에는 조금 관대하지만, 줄어드는 것에는 엄청나게 엄격하게 저항합니다ㅜㅜ

만약 내 몸이 기억하는 설정체중보다 몸무게가 낮아지면, 뇌의 시상하부라는 곳에서 무의식적인 보상 기전을 작동시킵니다. 내 의지와는 상관없이 칼로리 소비량과 식사량, 활동량을 조절해 버리는 것이죠.

기초대사량을 낮춰서 에너지가 밖으로 소비되는 것을 철저히 차단합니다.
음식을 더 먹고 싶다는 충동을 뇌에서 강하게 내뿜습니다.
나도 모르게 몸을 무겁게 만들어 덜 움직이게 만듭니다.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 82.1: 222S-225S.

실제로 미국 임상영양학회지(2005년)에 발표된 윙(Wing)과 펠란(Phelan)의 장기 체중 유지 관련 연구 데이터를 보면,

운동이나 식이요법으로 열심히 감량한 사람들의 무려 80%가 몇 년 안에 원래 체중으로 돌아갑니다. 오직 20% 정도의 사람만이 1년 이상, 본인 체중의 10% 정도를 감량한 상태로 유지할 뿐입니다.

내 몸과 내 뇌인데도 참 팀플레이가 안 되는 셈입니다.

3. 그렇다면 살은 어떻게 빼야 할까요? (세틀링포인트 이론)

아주 좋은 소식이 하나 있는데요. 바로 '세틀링포인트(Settling Point)'라는 이론도 존재합니다.

이 이론은 체중이 유전적으로 딱 고정된 지점(세트포인트)이 아니라, 내가 먹는 음식과 활동량 등 '환경적 요인'에 따라 변하는 새로운 체중 균형점에 정착한다는 개념입니다.

이해를 돕기 위해 예를 들어보겠습니다.

B라는 직장인이 이직을 하면서 야근이 잦아졌고, 주 3회 이상 밤늦게 배달 음식을 먹기 시작했습니다. 그렇게 대략 5~6개월이 지나자 몸무게가 5kg 정도 불어났고, 결국 이 늘어난 체중을 계속 유지하게 되었습니다.

이 사례가 세틀링 포인트를 이해하는 가장 기본적인 현상입니다. 즉, 내 삶의 환경 변화를 체크하고 체중이 증가하게 된 시점의 사건들을 되짚어 보면, 내 몸의 설정체중이 왜 변했는지를 파악할 수 있습니다.

체중 안정화에 영향을 미치는 여러 요인들. / Keijer, J., Hoevenaars, F. P. M., Nieuwenhuizen, A., & Van Schothorst, E. M. (2014). Nutrigenomics of Body Weight Regulation: A Rationale for Careful Dissection of Individual Contributors. Nutrients, 6(10), 4531-4551. https://doi.org/10.3390/nu6104531

세트포인트: 항상성으로 원래 체중을 유지하려 하는 성질
세틀링포인트: 환경 변화에 따라 체중이 이동하고 그 새로운 지점에 머무르는 성질

결론적으로 체중 감량을 성공시키려면 습관과 환경을 반드시 같이 바꿔야 합니다.

내 삶의 환경을 바꾸면 우리 몸에는 체중의 새로운 균형점이 생기게 됩니다.

4. 극단적으로 굶으면 무조건 돌아갑니다!

만약 환경을 바꾸지 않고 극단적으로 굶기만 하면 어떻게 될까요? 뇌는 이를 엄청난 위협 신호로 인식합니다. 그리고 생존을 위해 다음과 같은 엄청난 방어 기전을 일으키는데요

항상 배고픔을 격렬하게 느끼게 만듭니다.
다음 위기를 대비해 미리 지방을 더 많이 비축하려 합니다.
같은 양을 먹어도 이전보다 훨씬 더 많이 찌는 몸으로 변합니다.
칼로리가 높은 자극적인 음식에 대한 욕구를 폭발시킵니다.

실제로 권투나 레슬링처럼 시합 전 급격한 체중 감량을 자주 반복하는 격투기 선수들이, 다른 종목 선수들보다 은퇴 후나 평소에 뚱뚱해질 확률이 무려 3배나 높다는 데이터가 있습니다.

그렇기 때문에 올바른 식단 관리를 통해 내 몸이 기억하는 설정체중 자체를 건강하게 낮춰가야 합니다.

행신365한의원이 제안하는 요요 없는 다이어트 4대 원칙

정말 요요 없는 체중 감량을 원하신다면 체중계 숫자만 보지 마시고 다음과 같이 접근하셔야 합니다.

1. 스트레스를 어떻게든 줄이셔야 합니다.

스트레스는 살이 찌는 데 직접적인 영향을 줍니다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 높아지면 우리 몸의 설정체중 자체가 위로 올라가 버립니다. 게다가 코티졸은 매우 강력한 식욕 자극제이기도 합니다.

2. 잠을 푹, 그리고 많이 자야 합니다.

유독 잠을 못 잔 날 밤이나 다음 날에 자극적인 음식을 갈구했던 경험이 있으실 겁니다. 수면이 부족해지면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 감소하고, 식욕을 무섭게 올리는 그렐린 호르몬이 크게 증가하기 때문입니다.

3. 내가 무엇을 먹는지 꼼꼼하게 기록해주세요.

다이어트에서는 얼마나 많이 먹는지보다 '무엇을 먹는지'가 설정체중 조절에 훨씬 중요합니다. 특히 과도한 탄수화물 섭취는 몸 안의 인슐린 수치를 급격하게 높이는데, 인슐린이 높아지면 내 몸의 설정체중도 함께 올라가 버립니다.

4. 운동보다 식단이 우선입니다.

하지만 운동은 체중 감소를 직접적으로 촉진하기보다, 감량 후 체중이 다시 늘어나는 것을 막아주는 방어 역할이 훨씬 큽니다. 체중 유지를 돕는 아주 중요한 생활 습관인 것은 맞지만, 당장 눈앞의 체중 감량이 목표라면 운동의 기여도는 생각보다 낮습니다. 유지관리과 혈당관리에 초점이 있습니다.

5. 진정한 다이어트는 내 몸이 편안한 균형점을 찾는 과정입니다

체중계 숫자를 일시적으로 떨어뜨리는 것을 다이어트의 최종 목표로 삼아서는 안 됩니다. 내 몸이 굶주림이라는 위협을 느끼지 않으면서도, 편안하게 유지할 수 있는 건강한 체중의 기준점을 서서히 낮춰가는 것. 이것이 바로 설정체중 이론이 우리에게 시사하는 바이며, 가장 지속 가능한 진짜 다이어트입니다.